{"id":1612,"date":"2026-10-26T09:00:00","date_gmt":"2026-10-26T07:00:00","guid":{"rendered":"https:\/\/fitwayclub.com\/?p=1612"},"modified":"2026-10-22T15:18:12","modified_gmt":"2026-10-22T12:18:12","slug":"exercitii-hernie-de-disc-lombara","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitwayclub.com\/en\/2026\/10\/26\/exercitii-hernie-de-disc-lombara\/","title":{"rendered":"Exerci\u021bii pentru hernia de disc lombar\u0103, \u0219i de ce lista nu merge la doi oameni"},"content":{"rendered":"

\u201ePot s\u0103 fac exerci\u021biile astea, dac\u0103 pe mine m\u0103 deranjeaz\u0103 spatele ?\u201d E una dintre \u00eentreb\u0103rile pe care mi le pun clien\u021bii. Ai o hernie de disc lombar\u0103, ai primit o list\u0103 de exerci\u021bii sau ai g\u0103sit una pe internet, iar unele te ajut\u0103, altele te dor.<\/p>\n

Exerci\u021biile pentru hernia de disc lombar\u0103 ajut\u0103, iar studiile o arat\u0103. Doar c\u0103 nu exist\u0103 o list\u0103 bun\u0103 pentru oricine. Doi oameni cu hernie la acela\u0219i disc pot avea nevoie de lucruri opuse: unul s\u0103 \u00eent\u0103reasc\u0103 un mu\u0219chi, altul s\u0103-l relaxeze. Exerci\u021biile se aleg dup\u0103 ce test\u0103m cum lucreaz\u0103 mu\u0219chii t\u0103i.<\/p>\n

Mai jos \u00ee\u021bi explic de ce, cu hernia mea ca exemplu. Plus ce spun studiile, ce testez \u00eenainte de primul exerci\u021biu \u0219i c\u00e2nd mergi \u00eent\u00e2i la medic.<\/p>\n

Exist\u0103 exerci\u021bii pentru hernia de disc lombar\u0103 care merg la oricine ?<\/h2>\n
\"Exerci\u021bii<\/figure>\n

Exerci\u021bii pentru hernia de disc lombar\u0103 care s\u0103 mearg\u0103 la oricine nu exist\u0103. Mi\u0219carea, \u00een general, ajut\u0103. Ce exerci\u021bii, c\u00e2te \u0219i cu ce greutate difer\u0103 \u00eens\u0103 de la om la om.<\/p>\n

Presupunerea gre\u0219it\u0103 e c\u0103 hernia e aceea\u0219i la toat\u0103 lumea. Hernia de disc e doar un efect. \u00cen spatele ei st\u0103 felul \u00een care corpul t\u0103u \u00ee\u0219i folose\u0219te mu\u0219chii, iar \u0103la difer\u0103 la fiecare om care \u00eemi trece pragul.<\/p>\n

Ce spun studiile despre exerci\u021biile la hernie ?<\/h3>\n

Studiile arat\u0103 c\u0103 exerci\u021biile pentru hernia de disc lombar\u0103 scad durerea, dar nu spun ce exerci\u021bii sunt potrivite pentru fiecare om. Nu spun nici c\u00e2t de des, nici c\u00e2t de greu.<\/p>\n

O analiz\u0103 a 8 studii, pe 611 oameni cu hernie lombar\u0103<\/a>, publicat\u0103 \u00een 2025, a g\u0103sit c\u0103 cei care au f\u0103cut exerci\u021bii au stat mai bine la durere, la mi\u0219care \u0219i \u00een via\u021ba de zi cu zi dec\u00e2t cei care n-au f\u0103cut. Tot acolo, autorii scriu c\u0103 nu exist\u0103 nicio recomandare clar\u0103 despre ce exerci\u021bii, c\u00e2t de greu \u0219i c\u00e2t de des.<\/p>\n

O analiz\u0103 din 2026, pe 13 studii<\/a>, a g\u0103sit tot o sc\u0103dere a durerii, doar c\u0103 rezultatele au variat foarte mult de la un studiu la altul, iar autorii n-au reu\u0219it s\u0103 explice de ce.<\/p>\n

Ghidul britanic pentru durerea de spate \u0219i sciatic\u0103, al institutului pentru s\u0103n\u0103tate \u0219i \u00eengrijire (NICE), merge pe aceea\u0219i linie. \u00cen varianta actualizat\u0103 \u00een iulie 2026<\/a>, cere ca tipul de exerci\u021biu s\u0103 fie ales dup\u0103 nevoile, preferin\u021bele \u0219i posibilit\u0103\u021bile fiec\u0103rui om. Exact partea pe care o list\u0103 de pe internet n-are cum s-o fac\u0103.<\/p>\n

\u0218ase oameni, acela\u0219i protocol, hernii \u00een locuri diferite<\/h3>\n

Am fost unul din \u0219ase oameni cu hernie de disc care primeau exact acela\u0219i protocol, de\u0219i herniile noastre erau \u00eentre alte vertebre, \u00een complet alt\u0103 parte. To\u021bi f\u0103ceam acelea\u0219i exerci\u021bii.<\/p>\n

Un coleg de suferin\u021b\u0103 acuza dureri la un exerci\u021biu la care pe mine nu m\u0103 durea deloc. Pe mine m\u0103 durea la altul. Al\u021bii nu se pl\u00e2ngeau la niciunul.<\/p>\n

Atunci cum s\u0103 faci acelea\u0219i exerci\u021bii la probleme diferite ? Am \u00eentrebat. R\u0103spunsul a fost c\u0103 trebuie s\u0103-mi \u00eent\u0103resc spatele. Spatele meu nu era slab. Era inhibat, adic\u0103 sistemul nervos central nu-i mai d\u0103dea comanda \u00eentreag\u0103.<\/p>\n

\u0218i ironia sor\u021bii: plecasem din meserie cu pu\u021bin timp \u00eenainte, exact pentru c\u0103 vedeam zece oameni cu hernie de disc f\u0103c\u00e2nd acelea\u0219i exerci\u021bii. Aceea\u0219i revolt\u0103, din dou\u0103 scaune diferite. Povestea \u00eentreag\u0103 e \u00een articolul despre hernia mea de disc L4-L5<\/a>.<\/p>\n

De ce aceea\u0219i mi\u0219care pe unul \u00eel ajut\u0103, iar pe altul \u00eel doare ?<\/h3>\n
\"Fandare<\/figure>\n

Aceea\u0219i mi\u0219care ajut\u0103 un om \u0219i \u00eel doare pe altul pentru c\u0103 fiecare corp o face cu al\u021bi mu\u0219chi. Dac\u0103 un mu\u0219chi care ar trebui s\u0103 duc\u0103 mi\u0219carea e inhibat, o duc al\u021bii \u00een locul lui, iar presiunea cade tot pe locul care deja sufer\u0103.<\/p>\n

S-a \u0219i m\u0103surat. \u00centr-un studiu din 2004<\/a>, 312 oameni cu durere de spate, unii \u0219i cu sciatic\u0103, au fost testa\u021bi \u00eent\u00e2i, ca s\u0103 se vad\u0103 care mi\u0219care repetat\u0103 le scade durerea pe loc: aplecatul \u00een fa\u021b\u0103, l\u0103satul pe spate sau mi\u0219carea \u00eentr-o parte. Cei 230 la care s-a g\u0103sit o astfel de mi\u0219care au primit fie exerci\u021bii pe direc\u021bia g\u0103sit\u0103 la test, fie pe direc\u021bia opus\u0103, fie exerci\u021bii generale.<\/p>\n

Cei cu exerci\u021biile potrivite testului au stat mai bine la toate m\u0103sur\u0103torile, inclusiv la medicamente. Din celelalte dou\u0103 grupe, unul din trei a renun\u021bat \u00een primele dou\u0103 s\u0103pt\u0103m\u00e2ni, pentru c\u0103 nu se sim\u021bea mai bine sau se sim\u021bea mai r\u0103u. Din grupa cu exerci\u021biile potrivite, niciunul. Testul lor era altul dec\u00e2t al meu, dar ideea e aceea\u0219i: \u00eent\u00e2i testezi, apoi alegi mi\u0219carea.<\/p>\n

Exerci\u021biile pentru hernia de disc L4-L5 \u0219i L5-S1 sunt acelea\u0219i ?<\/h2>\n
\"Coloana<\/figure>\n

Nivelul herniei nu hot\u0103r\u0103\u0219te singur exerci\u021biile. L4-L5 e discul dintre a patra \u0219i a cincea vertebr\u0103 lombar\u0103, iar L5-S1 e discul de sub el, dintre ultima vertebr\u0103 lombar\u0103 \u0219i sacru, osul lat de la baza coloanei. Nivelul \u00ee\u021bi spune unde e discul afectat \u0219i ce nerv poate comprima. Care mu\u0219chi lucreaz\u0103 prea mult \u0219i care prea pu\u021bin se vede doar la test.<\/p>\n

Exerci\u021biile pentru hernia de disc L5-S1 pot ie\u0219i opuse la doi oameni, iar un om cu hernie la L4-L5 poate avea nevoie de acelea\u0219i exerci\u021bii ca unul cu L5-S1. Gre\u0219eala e s\u0103 alegi exerci\u021biile pentru hernia de disc lombar\u0103 dup\u0103 ce scrie pe rezultatul de la RMN.<\/p>\n

Ce se \u00eent\u00e2mpl\u0103 \u00een corp c\u00e2nd apare hernia ?<\/h3>\n

Hernia apare c\u00e2nd un disc prime\u0219te, mult timp, mai mult\u0103 presiune pe o parte dec\u00e2t pe cealalt\u0103. \u201eDiscul intervertebral este ca o garnitur\u0103 care amortizeaz\u0103 \u0219ocurile coloanei vertebrale.\u201d Garnitura \u021bine c\u00e2t timp presiunea vine egal.<\/p>\n

C\u00e2nd mu\u0219chii din jurul bazinului nu se mai contract\u0103 egal, se schimb\u0103 presiunea din articula\u021bii, iar acel disc, sau mai mul\u021bi, primesc mult mai mult\u0103 presiune pe o parte. Discul iese \u00een afar\u0103 \u0219i poate comprima r\u0103d\u0103cina nervoas\u0103. De acolo pot veni durerea care coboar\u0103 pe picior, amor\u021beala sau furnic\u0103turile.<\/p>\n

Pe partea cu hernia, mu\u0219chii din zona lombar\u0103 ajung \u00eencorda\u021bi \u0219i scurta\u021bi. Pe partea opus\u0103, lungi\u021bi \u0219i slabi.<\/p>\n

\u0218i de ce nu se mai contract\u0103 egal ? Sistemul nervos central folose\u0219te mu\u0219chii ca pe ni\u0219te unelte \u0219i decide care lucreaz\u0103 \u0219i care st\u0103. Iar ce \u00eel face s\u0103 decid\u0103 sunt traumatismele: o entors\u0103, o c\u0103z\u0103tur\u0103, o opera\u021bie, o lovitur\u0103 la cap din copil\u0103rie.<\/p>\n

Maria a venit la mine cu hernie lombar\u0103 \u0219i cu dureri de care sc\u0103pa doar cu fizioterapie, o dat\u0103 la \u0219ase luni. A scris singur\u0103, pe Google, de unde pornea durerea: de la o opera\u021bie de unghie \u00eencarnat\u0103 la picior, din copil\u0103rie. O list\u0103 de exerci\u021bii pentru spate n-avea de unde s\u0103 \u0219tie de unghia aia.<\/p>\n

Ce arat\u0103 RMN-ul \u0219i ce nu arat\u0103 ?<\/h3>\n
\"Hernie<\/figure>\n

Rezonan\u021ba magnetic\u0103 (RMN) arat\u0103 forma discului \u00eentr-o zi anume, \u00eentr-o pozi\u021bie anume. Nu arat\u0103 cum lucreaz\u0103 mu\u0219chii t\u0103i c\u00e2nd te mi\u0219ti \u0219i nici dac\u0103 hernia de pe imagine e cea care te doare.<\/p>\n

\u00centr-o analiz\u0103 a 33 de studii, pe 3.110 oameni f\u0103r\u0103 dureri<\/a>, discul ie\u0219it \u00een afar\u0103 ap\u0103rea pe imagine la 29% dintre cei de 20 de ani \u0219i la 43% dintre cei de 80. Adic\u0103 aproape unul din trei tineri f\u0103r\u0103 nicio durere are pe RMN ceva ce, pe h\u00e2rtie, arat\u0103 a hernie. \u0218i serviciul public de s\u0103n\u0103tate din Marea Britanie (NHS<\/a>) scrie c\u0103 nu orice hernie de disc d\u0103 simptome.<\/p>\n

Dac\u0103 ai RMN-ul, \u00eel aduci \u0219i m\u0103 uit pe el. Exerci\u021biile le aleg dup\u0103 ce v\u0103d la test, \u00een pozi\u021biile \u00een care pe tine te deranjeaz\u0103.<\/p>\n

De ce stretchingul poate face durerea mai mare ?<\/h3>\n

Stretchingul poate face durerea mai mare c\u00e2nd \u00eentinzi un mu\u0219chi care e deja lungit \u0219i slab, cum e cel de pe partea opus\u0103 herniei. Un mu\u0219chi care nu se contract\u0103 la timp are nevoie s\u0103 fie pornit.<\/p>\n

Mie mi s-a \u00eent\u00e2mplat. Dup\u0103 masaj \u0219i dup\u0103 stretching, durerea mi se accentua. M\u0103 sim\u021beam mult mai bine c\u00e2nd activam mai mul\u021bi mu\u0219chi prin exerci\u021bii simple dec\u00e2t c\u00e2nd \u00eencercam s\u0103-i masez sau s\u0103-i \u00eentind. Am povestit asta \u0219i pe canalul meu de YouTube, \u00een martie 2024.<\/p>\n

Nici la preven\u021bie stretchingul n-a ie\u0219it bine. \u00centr-o analiz\u0103 pe 25 de studii<\/a> despre accident\u0103rile din sport, n-a ar\u0103tat niciun efect, pe c\u00e2nd antrenamentul de for\u021b\u0103 le-a sc\u0103zut la mai pu\u021bin de o treime.<\/p>\n

S\u0103 nu \u00een\u021belegi c\u0103 stretchingul e interzis. Pe un mu\u0219chi \u00eencordat \u0219i scurtat, \u00eentinderea poate fi exact ce trebuie. Depinde de situa\u021bie, de aceea se testeaz\u0103.<\/p>\n

Cum aleg exerci\u021biile la hernia de disc, dup\u0103 testare<\/h2>\n
\"Kinetoterapeut<\/figure>\n

Aleg exerci\u021biile pentru hernia de disc lombar\u0103 dup\u0103 ce testez mu\u0219chii, apoi dup\u0103 ce testez chiar exerci\u021biile pe tine. Ce iese la test hot\u0103r\u0103\u0219te ce \u00eent\u0103rim, ce relax\u0103m \u0219i ce l\u0103s\u0103m \u00een pace.<\/p>\n

\u00cent\u0103rirea are locul ei, dup\u0103 testare. Dac\u0103 mu\u0219chiul e slab, \u00eel \u00eent\u0103re\u0219ti. Dac\u0103 e hiperton, adic\u0103 prea \u00eencordat, \u00eel relaxezi. \u0218i dac\u0103 antrenezi, antrenezi tot corpul, nu doar zona care doare. Le lucr\u0103m pe toate \u00een programul pentru hernie de disc<\/a>, cu P-DTR \u0219i kinetoterapie.<\/p>\n

Ce test\u0103m \u00eenainte de primul exerci\u021biu ?<\/h3>\n

\u00cenainte de primul exerci\u021biu test\u0103m mu\u0219chii mari care leag\u0103 partea de jos a corpului de cea de sus, cei care \u021bin bazinul \u0219i zona lombar\u0103 stabile. \u00cenainte de test te \u00eentreb ce te doare, c\u00e2nd te doare \u0219i ce ai p\u0103\u021bit de-a lungul vie\u021bii. Acolo iese aurul.<\/p>\n

La test, fiecare mu\u0219chi iese \u00eentr-unul din trei feluri, iar fiecare cere altceva de la exerci\u021bii:<\/p>\n

\n\n\n\n\n\n\n\n
Ce iese la test<\/th>\nCum arat\u0103<\/th>\nCe facem cu el<\/th>\n<\/tr>\n<\/thead>\n
Slab<\/td>\ncedeaz\u0103 c\u00e2nd \u00eei cer s\u0103 \u021bin\u0103<\/td>\n\u00eel pornim, apoi \u00eel \u00eent\u0103rim<\/td>\n<\/tr>\n
Normal<\/td>\n\u021bine \u0219i \u00ee\u0219i face treaba<\/td>\n\u00eel l\u0103s\u0103m \u00een pace<\/td>\n<\/tr>\n
Hiperton<\/td>\ne prea \u00eencordat \u0219i trage tot timpul, uneori \u0219i \u00een locul altuia<\/td>\n\u00eel relax\u0103m \u0219i nu-l mai \u00eenc\u0103rc\u0103m<\/td>\n<\/tr>\n<\/tbody>\n<\/table>\n<\/figure>\n

Cite\u0219te tabelul a\u0219a: acela\u0219i exerci\u021biu e bun pentru un mu\u0219chi slab \u0219i prost pentru unul hiperton. Doi oameni cu hernie la acela\u0219i disc pot ie\u0219i cu tabelul completat invers. De aceea exerci\u021biile pentru hernia de disc lombar\u0103 se aleg dup\u0103 test.<\/p>\n

Uneori mu\u0219chiul slab nu porne\u0219te oric\u00e2t l-ai antrena. Corpul vrea s\u0103 protejeze un loc lovit demult \u0219i \u021bine mu\u0219chiul inhibat, iar exerci\u021biile lucreaz\u0103 atunci pe un mu\u0219chi care prime\u0219te comanda doar \u00een parte. Dar exist\u0103 o solu\u021bie \u0219i pentru asta, \u0219i acolo te ajut eu. Cu P-DTR<\/a>, o terapie neurologic\u0103, tratez locul \u0103la \u0219i retestez mu\u0219chiul pe loc.<\/p>\n

Cum alegem greut\u0103\u021bile \u0219i repet\u0103rile ?<\/h3>\n

Greut\u0103\u021bile \u0219i repet\u0103rile se aleg din test, \u00een \u0219ase pa\u0219i. Sunt pa\u0219ii metodei mele de antrenament \u0219i recuperare:<\/p>\n

    \n
  1. Test\u0103m ce po\u021bi s\u0103 faci, ca s\u0103 \u0219tim de unde plec\u0103m.<\/li>\n
  2. \u021ainem cont de ce sim\u021bi tu la fiecare mi\u0219care.<\/li>\n
  3. Test\u0103m exerci\u021biile, ca s\u0103 \u0219tim pe care le putem folosi.<\/li>\n
  4. Test\u0103m 1RM sau 5RM, adic\u0103 cea mai mare greutate pe care o ridici o dat\u0103, sau de cinci ori. De acolo iese intensitatea (greut\u0103\u021bile).<\/li>\n
  5. Alegem volumul (repet\u0103rile) dup\u0103 ce trebuie antrenat sau recuperat.<\/li>\n
  6. Retest\u0103m la vreo dou\u0103 luni, ca s\u0103 vezi evolu\u021bia \u0219i ca s\u0103 \u0219tiu ce schimb.<\/li>\n<\/ol>\n

    Pa\u0219ii \u0103\u0219tia \u021bin locul listei. La final ai tot un set de exerci\u021bii pentru hernia de disc lombar\u0103, dar e al t\u0103u, cu kilogramele tale, \u0219i se schimb\u0103 la retestare. Bogdan, care a avut hernie de disc, a scris pe Google c\u0103 i-am ar\u0103tat \u201eexact ce, c\u00e2t \u0219i cum trebuie f\u0103cut\u201d ca s-o \u021bin\u0103 sub control.<\/p>\n

    C\u00e2nd mi-am f\u0103cut eu recuperarea, criteriul meu era unul singur: exerci\u021bii simple care pun la treab\u0103 c\u00e2t mai mul\u021bi mu\u0219chi mari deodat\u0103, cum e fandarea sau \u00eendreptarea. La mine au mers. Pe altul, aceea\u0219i fandare \u00eel poate durea, iar asta se vede la pasul 3.<\/p>\n

    Semnalele c\u0103 un exerci\u021biu nu e pentru tine acum<\/h3>\n

    Un exerci\u021biu nu e pentru tine acum dac\u0103 te doare \u00een timp ce \u00eel faci sau dac\u0103 dup\u0103 el durerea e mai mare. NHS pune o singur\u0103 condi\u021bie la mi\u0219carea de dup\u0103 hernia de disc: s\u0103 nu doar\u0103 \u0219i s\u0103 nu fac\u0103 durerea de spate mai mare. Semnalele de urm\u0103rit sunt astea:<\/p>\n