„Dacă am hernie de disc, e în siguranță să ridic greutăți ?” E una dintre întrebările pe care mi le pun clienții. Imediat după ea vine a doua: „Dacă medicul mi-a zis să nu ridic greutăți, tu de ce zici că putem să lucrăm cu greutăți ?”
Poți ridica greutăți cu hernie de disc după ce trece faza acută, iar kilogramele se aleg după un test făcut pe tine. Greutatea crește treptat, doar în exerciții care nu-ți provoacă durere și nu ți-o agravează. Cât de sigur e depinde de felul în care ridici și de mușchii care duc greutatea.
Am avut și eu hernie de disc L4-L5, de 10 milimetri, iar în recuperare am trecut la exerciții de forță cu greutăți. Mai jos îți explic ce se întâmplă cu discul când ridici, ce arată studiile, cum aflăm la Fitway cu câte kilograme începi și semnele pentru care mergi întâi la medic.
Poți ridica greutăți cu hernie de disc ?
Da, poți ridica greutăți cu hernie de disc, după faza acută și cu greutatea crescută treptat. Discul duce încărcare în fiecare zi, de la statul în picioare până la căratul sacoșelor. Îl încarcă prost greutatea ridicată brusc, ținută departe de corp sau dusă de mușchi care nu se contractă egal.
Am spus-o și o s-o mai spun: greutate înseamnă și 1 kilogram, și 100 de kilograme. Cu 1 kilogram nu e periculos. Să ridici 100 de kilograme fără să fi crescut treptat până acolo poate fi foarte periculos. Între cele două e un drum, iar drumul ăsta se testează.
Ce se întâmplă cu discul când ridici ?
Când ridici o greutate, presiunea din discul intervertebral crește, iar cât crește depinde de felul în care ții greutatea. „Discul intervertebral este ca o garnitură care amortizează șocurile coloanei vertebrale.” Adică stă între vertebre și preia presiunea, cât timp presiunea vine egal din toate părțile.
Într-un experiment din 1999, cercetătorii i-au pus unui bărbat de 45 de ani un senzor chiar în discul L4-L5 și i-au măsurat presiunea o zi întreagă. Când a ridicat 20 de kilograme cu spatele rotunjit, presiunea din disc a ieșit de peste două ori mai mare decât cu aceleași 20 de kilograme ținute aproape de corp. Ținute aproape, cele 20 de kilograme au apăsat pe disc cât o simplă aplecare în față, cu mâinile goale.
E un singur om, măsurat acum peste 25 de ani, deci cifrele nu se copiază la tine. Ideea rămâne: același kilogram încarcă discul mult mai mult sau mult mai puțin, după cum îl ridici.
Bun, dar ce înseamnă asta ?
Înseamnă că poziția și mușchii care țin greutatea schimbă ce ajunge pe disc. Iar la hernie, presiunea ajunge strâmb și fără greutate în mână.
Hernia e un EFECT. Mușchii din jurul bazinului nu se mai contractă egal, se schimbă presiunea din articulații, iar acel disc, sau mai mulți, primesc mult mai multă presiune pe o parte. Discul iese în afară și comprimă rădăcina nervoasă. O greutate prea mare, ridicată brusc, apasă și mai tare pe partea aia.
Ajută repausul la hernia de disc ?
Repausul ajută la început, în criza mare. Două săptămâni de stat în pat n-au ajutat însă mai mult decât viața de zi cu zi, într-un studiu pe 183 de oameni cu sciatică, adică cu durere care coboară din spate pe picior.
Studiul a fost publicat în New England Journal of Medicine. Oamenii au fost împărțiți în două grupe: o grupă a stat două săptămâni în pat, cealaltă și-a văzut de viață, sub observație. După două săptămâni se simțeau mai bine 70% dintre cei din pat și 65% dintre ceilalți, o diferență prea mică ca să însemne ceva. După 12 săptămâni, aproape nouă din zece se simțeau mai bine, în ambele grupe.
Mai e și hrana discului. „Discul intervertebral este ca un burete care absoarbe nutrienți când se pune presiune pe el.” Adică discul trage hrana când presiunea vine și pleacă, ca un burete strâns și lăsat. Autorii experimentului cu senzorul au ajuns la o concluzie apropiată: schimbarea des a poziției ajută lichidul, adică hrana, să ajungă în disc.
Faza acută, când greutățile mai așteaptă
În faza acută, când durerea e la maxim și orice mișcare o aprinde, greutățile așteaptă. Înțeleg și știu că atunci trebuie să stai pe tușă, adică să lași corpul să se liniștească, cu mișcare ușoară și poziții care nu dor.
Serviciul public de sănătate din Marea Britanie (NHS) spune același lucru pe pagina despre hernia de disc: dacă durerea e foarte mare, poate ai nevoie de odihnă la început, dar te faci bine mai repede dacă începi treptat mișcarea ușoară. Cât durează faza acută la tine nu-ți pot spune dinainte. Se vede din felul în care răspunde corpul la mișcare.
Greșeala e să rămâi pe tușă și după ce criza a trecut, de frică. „A te feri de manipularea unor greutăți grele doar ca să nu te doară e ca și cum te-ai feri să nu te bată vântul. Oricât te ferești, odată tot te bate. Atunci înseamnă că trebuie să ne adaptăm la vânt.” Adică viața îți pune oricum ceva greu în brațe: un copil, o valiză, un bax de apă. Mai bine îl ridici pregătit.
Abia când criza s-a liniștit se pune întrebarea dacă ridici greutăți cu hernie de disc, și cât. Iar dacă ai vreunul dintre semnele de la „Semnele pentru care te oprești și mergi la medic”, mai jos, mergi întâi la medic.
Ce faci dacă medicul ți-a zis să nu ridici greutăți ?
Dacă medicul ți-a zis să nu ridici greutăți, respecți indicația și îl întrebi până când e valabilă și ce trebuie să se schimbe ca să începi. El ți-a văzut RMN-ul și te-a văzut într-un anumit moment. Poate te-a văzut chiar în criză, când și eu ți-aș spune să lași greutățile deoparte.
Eu nu lucrez peste indicația medicului tău. Ce pot să-ți dau e un test: ce mișcări faci fără durere, cu ce greutate și de câte ori. Cu rezultatul ăsta te întorci la medic și decideți împreună. Întreabă-ți medicul, iar noi testăm împreună.
De ce o cifră fixă de kilograme nu merge la doi oameni ?
O cifră fixă, de tipul „maxim 5 kilograme”, nu ține cont de ce poate omul care o primește. Doi oameni cu hernie la același nivel pot avea forță diferită, dureri la mișcări diferite și accidente diferite în trecut.
Medicul tău te-a văzut și ți-a citit RMN-ul. Regula de care vorbesc aici e alta: cifra dată la fel pentru toată lumea, fără niciun test. Cine îți dă o cifră fixă de kilograme fără să te testeze îți dă cea mai sigură cifră pentru el, nu cea mai bună pentru tine.
Am trăit asta pe pielea mea. Eram șase oameni cu hernie de disc care făceam aceleași exerciții, deși herniile noastre erau între alte vertebre. Un coleg de suferință acuza dureri la un exercițiu la care eu nu simțeam nimic, iar pe mine mă durea la altul. Am povestit tot drumul în articolul despre hernia mea L4-L5.
Ce arată studiile despre exerciții și greutăți la hernie ?
Studiile arată că exercițiile scad durerea la oamenii cu hernie de disc lombară, iar o greutate mare, învățată treptat, a mers la fel de bine ca exercițiile ușoare la oamenii cu dureri de spate care reveneau. Niciunul nu dă o rețetă de kilograme:
| Studiul | Pe cine | Ce a găsit | Ce înseamnă pentru tine |
|---|---|---|---|
| Michaelson și colegii, 2016 | 70 de oameni cu dureri de spate care reveneau | Opt săptămâni de ridicat greutate mare au mers la fel de bine ca exercițiile ușoare, urmărite până la doi ani. În ambele grupe, între jumătate și opt din zece oameni au avut mai puțină durere | Greutatea mare, învățată treptat, a ieșit la fel ca cea mică, la durere și în viața de zi cu zi |
| Du și colegii, 2025, 8 studii | 611 oameni cu hernie de disc lombară | Exercițiile au scăzut durerea și au ajutat mișcarea, față de lipsa lor. Autorii scriu că încă nu există recomandări despre cât de greu și cât de des | Exercițiul ajută, iar doza se alege pe om |
| Linhares și colegii, 2026, 13 studii | Adulți cu hernie de disc lombară, operați sau nu | Exercițiul a scăzut durerea, cu diferențe mari de la un studiu la altul | Contează mult ce exerciții faci și cum |
| Jin și colegii, 2024 | Oameni operați de hernie de disc lombară | Exercițiile de după operație au scăzut durerea și au ajutat în viața de zi cu zi, mai ales pe termen scurt | Și după operație se lucrează, când îți dă voie chirurgul |
Citește tabelul așa: toate patru spun că mișcarea cu încărcare ajută, iar niciunul nu-ți spune câte kilograme. La greutăți cu hernie de disc, cifra se află pe om. Primul studiu a fost pe oameni cu dureri de spate, nu pe oameni cu hernie diagnosticată, deci nu-l iau ca dovadă pentru hernia ta. Îl iau ca semn că greutatea mare nu e, prin ea însăși, dușmanul spatelui.
Greșeala de a încărca un mușchi inhibat
Greșeala la greutăți cu hernie de disc e să încarci mușchi care nu primesc comanda întreagă de la sistemul nervos central. Greutatea o duc atunci alți mușchi, iar discul primește din nou presiunea pe aceeași parte.
Am făcut-o eu. Mă antrenam ca un taur, aveam mușchi de fier, și la fiecare 6 luni corpul mi se bloca total. Ajungeam la injecții doar ca să mă pot da jos din pat.
Spatele meu nu era slab. Era INHIBAT.
Adică sistemul nervos central îi dădea doar o parte din comandă. El folosește mușchii ca pe niște unelte și decide care lucrează și care stă, iar ce îl face să decidă sunt traumatismele: o entorsă, o căzătură, o operație. Știi ce e interesant ? Poți fi puternic la sală și tot să ai un mușchi inhibat, pentru că greutatea se mută pe alții și tu nu simți diferența până nu doare.
Cum revii la sală cu hernie de disc ?
La sală cu hernie de disc revii pas cu pas: întâi evaluarea și tratarea mușchilor care nu lucrează, apoi testul de forță, apoi greutăți care cresc treptat, cu retestare la vreo două luni. Ordinea contează mai mult decât exercițiul.
La Fitway, în Cluj, drumul are două etape. Recuperarea se face în programul pentru hernie de disc, cu P-DTR și kinetoterapie. Antrenamentul vine apoi, la personal training, unde greutățile cresc pe măsură ce le duci.
Cum aflăm cu câte kilograme începi ?
Kilogramele de început le aflăm dintr-un test făcut pe tine, în aceiași pași la fiecare om. Cifrele ies diferit, iar pașii rămân:
- Testăm ce poți face, fără greutate. Te văd cum te apleci, cum te ghemuiești, cum împingi și cum tragi.
- Folosim ce simți tu. Îmi spui unde te doare, când și la ce mișcare.
- Testăm exercițiile. Rămân cele care trec testul durerii, adică nu te dor când le faci.
- Testăm 1RM sau 5RM, adică cea mai mare greutate pe care o ridici corect o dată sau de cinci ori. De aici iese intensitatea (greutățile).
- Alegem volumul (repetările), după ce avem de antrenat sau de recuperat.
- Retestăm la vreo două luni, ca să vezi cât ai câștigat și ca să știu ce schimb.
Ia fandarea, cu care am lucrat și eu în recuperare. La început pasul e mic și cobori puțin, cât îți permit durerea și forța din momentul ăla. Pe măsură ce progresezi, pasul crește și cobori tot mai jos, până când genunchiul aproape atinge solul. Abia atunci vin greutățile, de la puțin la mult. Așa se lucrează cu greutăți cu hernie de disc: întâi mișcarea, apoi kilogramele.
Testez. NU ghicesc.
De ce terapia vine înaintea kilogramelor ?
Terapia vine înaintea kilogramelor pentru că un mușchi inhibat nu se repară cu greutate. Greutatea pusă peste el antrenează mușchii care îi țin locul, iar dezechilibrul rămâne.
La evaluare testez mușchii mari care leagă partea de jos a corpului de cea de sus și găsesc trei feluri: slabi, normali și hipertoni, adică încordați peste măsură. Apoi, cu P-DTR, o terapie care lucrează cu sistemul nervos, tratez locurile pe care corpul încă le protejează și retestez pe loc. În ședințele de kinetoterapie te văd mișcându-te și aflu ce mișcare încă nu merge. Terapia fără kinetoterapie e terapie pe ghicite.
Bogdan a scris în recenzia lui de pe Google: „Radu m-a salvat de simptomele herniei de disc și mi-a arătat exact ce, cât și cum trebuie făcut pentru a o ține sub control.” Ce, cât și cum. Adică exercițiul, greutatea și felul în care o ridici.
Semnele pentru care te oprești și mergi la medic
Te oprești din antrenament dacă un exercițiu îți provoacă durere sau îți agravează durerea de spate. Regula ține la orice greutăți cu hernie de disc, de la 1 kilogram la 100. La semnele de mai jos mergi imediat la medic. Le-am luat din recomandările NHS pentru hernia de disc. Suni la 112 sau mergi la urgențe dacă ai durere de spate și:
- amorțeală în jurul șezutului sau al organelor genitale;
- nu poți urina;
- pierzi senzația într-un picior sau în amândouă;
- nu mai poți controla urina sau scaunul;
- durerea a pornit după un accident serios, de exemplu de mașină.
Semnele astea nu se lucrează la sală și nu așteaptă ședința de kinetoterapie. Mergi la medicul de familie dacă nu te ajută calmantele, dacă durerea nu se ameliorează după câteva săptămâni, dacă ai febră sau frisoane, slăbești fără motiv, ai o umflătură pe spate sau dacă durerea e mai rea noaptea. Antrenamentul vine după ce medicul a exclus o problemă urgentă.
De unde începi
Începi cu evaluarea biomecanică, unde aflăm ce mușchi nu lucrează, ce ai pățit de-a lungul vieții și ce mișcări poți face acum fără durere. De acolo alegem împreună: întâi recuperarea, apoi greutățile. Eu te îndrum și îți propun variante, iar tu alegi.
Chiar dacă vrei să afli doar atât, dacă poți ridica greutăți cu hernie de disc, tot de la evaluare pornim. Nimic nu se decide pe mesaj. Pe WhatsApp nu am cum să-ți testez un mușchi, iar fără test orice cifră de kilograme ar fi o presupunere.
Ce aduci la evaluare ?
La evaluare aduci lista accidentelor din viața ta, ce ți-a spus medicul și, dacă le ai, RMN-ul și kilogramele cu care lucrai înainte. Treci pe o foaie:
- căzăturile, entorsele, fracturile și operațiile, oricât de vechi;
- RMN-ul sau radiografiile, dacă le ai deja;
- ce ți-a recomandat medicul și când;
- mișcările care te dor acum și momentul zilei în care doare;
- exercițiile și kilogramele de dinainte de criză, dacă mergeai la sală.
Lista asta scurtează evaluarea și îmi arată de unde încep testarea. Recomandarea medicului o pun la început, lângă RMN, pentru că de la ea pornim. Tu ce greutăți ridicai înainte să apară hernia ?
Întrebări frecvente
Ce sport pot face cu hernie de disc ?
Cu hernie de disc poți face sportul care nu-ți provoacă durere și nu ți-o agravează. NHS recomandă la început mișcare ușoară, ca mersul pe jos, înotul și yoga, și spune că tipul exercițiului contează mai puțin, atâta timp cât nu doare. Sala vine după faza acută, cu greutăți crescute treptat, după test.
Pot face îndreptări cu hernie de disc ?
Îndreptările se pot face cu hernie de disc, dacă exercițiul trece testul durerii și greutatea crește treptat. În recuperarea mea, îndreptările au fost exercițiul care am simțit că m-a ajutat cel mai mult. Progresia merge de la greutatea corpului la gantere, apoi la bară. Dacă pe tine te doare la îndreptări sau nu, aflăm la test.
Pot ridica greutăți după operația de hernie de disc ?
Greutățile se pot ridica și după operația de hernie de disc, când îți dă voie chirurgul care te-a operat. O analiză din 2024 a arătat că exercițiile de după operație scad durerea și ajută în viața de zi cu zi. Operația scoate bucata de disc ieșită în afară. Mușchii care au încărcat discul pe o parte rămân de testat, la fel ca la cei neoperați.
Cât costă evaluarea și antrenamentele ?
Evaluarea biomecanică costă 200 RON și durează cam o oră. Programele de recuperare încep de la 3.000 RON, iar la hernie cu deficit motor mare, adică mușchi care și-au pierdut mult din forță, lucrez în Programul Extins, de 4.500 RON. La personal training, prima ședință e gratuită, iar 8 ședințe costă 800 RON. Toate sunt pe pagina Planuri și Tarife.
Dacă faci un singur lucru săptămâna asta, scrie lista cu accidentele tale și întreabă-ți medicul ce trebuie să se schimbe ca să începi cu greutăți. Cu răspunsul lui și cu lista vii la evaluare.
Greutățile cu hernie de disc le hotărăște testul. Apoi cresc odată cu tine, de la o retestare la alta, cât timp corpul le duce fără durere. Depinde de situație, de aceea se testează.
Evaluarea biomecanică o programezi din pagina de contact. Acolo aflăm cu câte kilograme începi tu. Hai să vedem ce are corpul tău să ne spună.
Sport la treabă.