Alergi liniștit șase, opt kilometri. Spre final, sau abia seara pe scări, genunchiul începe să te înțepe, în jurul rotulei ori pe exterior. Ai stat o săptămână pauză, ai pus gheață, iar la prima ieșire durerea a venit înapoi.
Durerea de genunchi după alergare pornește, la mulți oameni, din altă parte. Genunchiul stă la mijloc, între gleznă și șold. Când unul dintre capete nu-și mai face treaba, de exemplu după o entorsă sau o căzătură veche, presiunea din genunchi se schimbă la fiecare pas. Iar acolo unde încarci prea mult, doare.
Mai jos găsești ce se întâmplă în genunchi la fiecare pas, ce arată studiile făcute pe alergători, ce poți verifica singur și când mergi întâi la medic.
De ce apare durerea de genunchi după alergare ?
Durerea de genunchi după alergare apare când genunchiul primește, pas după pas, mai multă încărcare decât poate duce. O parte din ea vine de la capetele lui: de jos, de la gleznă și talpă, de sus, de la șold.
Genunchiul e și locul care se accidentează cel mai des la alergători. O analiză din 2022 a 36 de studii, cu peste 23.000 de alergători, a găsit cam una din patru accidentări de alergare la genunchi.
Ce înseamnă durerea sub rotulă sau pe exteriorul genunchiului ?
Durerea din jurul rotulei și cea de pe exteriorul genunchiului sunt două probleme diferite. Prima e cea mai întâlnită durere de genunchi la alergători, a doua e cea mai întâlnită pe exteriorul genunchiului.
Prima se numește durere patelofemurală. Adică doare acolo unde rotula alunecă pe osul coapsei când îndoi genunchiul. Se simte în față, când genunchiul e îndoit și ține greutatea, de exemplu la coborâre sau la genuflexiuni, ori după ce ai stat mult pe scaun, după o analiză din 2025.
A doua e sindromul benzii iliotibiale. Banda e o fâșie groasă de țesut pe exteriorul coapsei, care coboară de la șold până sub genunchi. La fiecare pas apasă pe capătul osului coapsei, pe exterior. Când apasă prea tare, de mii de ori într-o alergare, doare.
Chiar sub rotulă, între ea și osul gambei, poate fi și tendonul, solicitat de alergare și de sărituri, scrie serviciul public de sănătate din Marea Britanie (NHS).
Ce face genunchiul între gleznă și șold ?
Genunchiul preia pasul de la gleznă și îl dă mai departe spre șold. El se îndoaie și se întinde, iar încotro e împins hotărăsc capetele: șoldul ține osul coapsei, glezna și talpa țin osul gambei.
Alergarea e un efect reactiv: „amortizare, acțiune, amortizare, acțiune”. Adică piciorul prinde pământul, se îndoaie puțin în gleznă, în genunchi și în șold, apoi dă forța mai departe. Când toate trei se îndoaie la timp, șocul se împarte între ele.
Bun, dar ce se întâmplă când un capăt nu mai ține ?
Într-un studiu pe 400 de alergătoare urmărite doi ani, cele 15 care au ajuns cu durere în jurul rotulei aveau, încă de la început, coapsa care se ducea mai mult spre interior la fiecare pas. Într-un studiu asemănător, la fel arătau cele 18 care au ajuns cu durere pe exterior, plus un genunchi care se răsucea spre interior.
Adică mișcarea care a dus la durere se vedea înaintea durerii.
Iar coapsa care fuge spre interior ține de șold. Când șoldul și bazinul nu mai controlează mișcarea, se schimbă felul în care lucrează genunchiul și rotula, arată o trecere în revistă despre șold și genunchi.
De ce nu trece durerea cu o pauză de la alergare ?
Durerea de genunchi după alergare nu trece cu o pauză pentru că pauza odihnește genunchiul, iar glezna sau șoldul care îl încarcă rămân cum erau. La reluare, genunchiul primește aceeași încărcare și durerea revine.
Nu cred că există ceva mai enervant decât să-ți spună cineva: „Păi, nu mai alerga o vreme și îți trece.”
Un alergător cu care am lucrat trecuse prin dureri de genunchi, apoi îl dureau gambele, în timpul și după alergare. A luat pauză, iar la reluare durerea a reapărut. Sursa era o lovitură veche la cap.
Nici kilometrii nu explică tot. Aceeași analiză pe 36 de studii n-a găsit o legătură constantă între câți kilometri alergi și accidentări. Contează forța. Când crești anduranța, pierzi forță, întâi la amortizare, când talpa atinge solul.
Rezumat. Când alergi prea mult, dar nu intri și în sala de forță, apare buba.
Semnele că genunchiul duce munca altcuiva, strânse din cazurile mele și din studiile de mai sus:
- durerea a trecut cu pauza și a revenit la primele alergări;
- doare doar pe un anumit teren, pe plat da și pe trail nu, sau invers;
- ai avut o entorsă, o căzătură sau o operație pe același picior, chiar și demult;
- la o genuflexiune pe un picior, în fața oglinzii, genunchiul fuge spre interior.
Dacă bifezi două sau mai multe, merită să cauți mai jos sau mai sus de genunchi. Lista îți arată unde să te uiți, iar diagnosticul se pune la testare.
Cum ajung glezna, șoldul și talpa să încarce genunchiul ?
Glezna, șoldul și talpa încarcă genunchiul atunci când nu se mai mișcă destul sau nu mai lucrează la timp. Uneori e vorba de mișcare. Alteori corpul ține oprit un mușchi, ca să protejeze un loc lovit demult.
Și rar e o singură cauză. Cum le spun oamenilor pe masă: e asta, e aia, mai e una, iar la un moment dat genunchiul cedează.
Poate glezna să-mi dea durere de genunchi ?
Da, glezna poate da durere de genunchi după alergare. O gleznă care nu se îndoaie destul, sau pe care corpul încă o protejează după o entorsă, schimbă felul în care genunchiul primește fiecare pas.
O analiză a 17 studii a legat glezna care nu se îndoaie destul de genunchiul care fuge spre interior în mișcare, de exemplu la genuflexiune sau la aterizare. Iar la oamenii cu glezna instabilă, care se sucește iar și iar, 21 de studii arată că la aterizarea pe un picior genunchiul și șoldul se îndoaie mai puțin. Adică piciorul aterizează mai țeapăn și amortizează mai puțin.
Tu alergi ca un ciocan sau ca un arc ?
La cabinet se vede și mai direct. Am filmat testul: testez cel mai mare mușchi din corp, cel din fesă, și ține. Apăs doar vertical pe gleznă, cum o încarci când pășești. Și mușchiul cedează.
Ridic piciorul și testez coapsa. E ca piatra. Apăs iar pe gleznă, și cedează și ea.
Glezna poate fi vindecată de mult, iar corpul să vrea în continuare s-o protejeze.
Un alergător de Spartan Race a venit la mine cu durere de genunchi, la anumite mișcări. Buba era la gleznă. Am lucrat cam 40 de minute pe ea, iar durerea de genunchi a dispărut. Despre entorsa care se vindecă, dar pe care corpul n-o uită, am scris separat.
De ce cedează mușchii care țin șoldul ?
Mușchii care țin șoldul cedează pentru că sistemul nervos central nu le mai trimite comanda întreagă, ca să protejeze un loc lovit, uneori acum ani de zile.
Sistemul nervos central folosește mușchii ca pe niște unelte și decide care lucrează. Când vrea să protejeze un loc, „taie curentul” în unii mușchi. Adică le trimite doar o parte din comandă.
Mușchiul din fesă nu e „slab” pentru că nu l-ai antrenat. E INHIBAT.
Într-un clip de la cabinet am arătat asta cu glezna. Rotită înăuntru, mușchiul din fesă e puternic. Rotită în afară, același mușchi nu mai funcționează deloc. De aceea, la unii alergători, durerea de genunchi la alergare vine doar câteodată: pe plat da, pe trail nu, sau invers. Depinde cum ajunge glezna pe teren.
Știi ce e interesant ? O analiză din 2014 a găsit șoldul mai slab la oamenii care au deja durere în jurul rotulei. La oamenii sănătoși urmăriți în timp, un șold mai slab n-a prezis însă durerea. Slăbiciunea poate veni după ea.
Okay, but what does that mean?
Că forța măsurată îți spune cât de tare e mușchiul azi, iar testarea îți spune de ce s-a oprit. Dacă e slab, îl întărești. Dacă e inhibat, întâi afli ce îl ține oprit.
Talpa și loviturile de demult
Talpa și loviturile vechi pot încărca genunchiul de la distanță. Talpa e capătul de jos al lanțului, iar o lovitură veche poate sta oriunde în corp.
La talpă, dovezile din studii sunt subțiri. O analiză a 21 de studii a găsit doar dovezi foarte limitate, cu efect mic, că talpa lăsată spre interior ar duce la durere în jurul rotulei. Forma tălpii, singură, spune puțin.
La cabinet am văzut-o însă în lanț. Un om a venit cu durere de genunchi și cu un picior care, la genuflexiune, „nu asculta comanda”. Într-o căzătură se lovise în talpă și în călcâi. Talpa a fost una dintre cauze, alături de altele.
Sau o cicatrice. La un om, tricoul care se freca de o cicatrice de pe abdomen ajungea ca abdomenul să cedeze la test. Iar când alergi, tricoul se mișcă pe tine la fiecare pas. Despre cicatricile de după o operație la genunchi am scris în articolul despre slăbirea piciorului după operația de ligament încrucișat.
| Unde poate sta cauza | Ce se schimbă la genunchi | De unde știm |
|---|---|---|
| Glezna | piciorul aterizează mai țeapăn, genunchiul fuge spre interior | două analize, pe 17 și pe 21 de studii, plus testul filmat |
| Șoldul | coapsa se duce spre interior la fiecare pas | alergătoarele urmărite doi ani, plus testul cu glezna rotită |
| Talpa | gamba primește pasul strâmb, de jos | o analiză pe 21 de studii, cu dovezi slabe, plus un caz de la cabinet |
| Lovituri vechi și cicatrici | corpul ține oprit un mușchi care ar trebui să ducă greul | testarea de la cabinet |
La un om pot fi două sau trei rânduri din tabel deodată, iar testarea arată care contează la el.
Asta nu înseamnă că la tine durerea de genunchi după alergare vine neapărat de mai jos sau de mai sus. Uneori e chiar în genunchi: meniscul, „ca o garnitură” a genunchiului, adică amortizorul dintre oase, un ligament sau cartilajul uzat. De aceea testez tot piciorul.
Cum lucrăm la noi cu genunchiul alergătorului
La noi, durerea de genunchi după alergare se lucrează în trei pași: evaluarea, apoi P-DTR și kinetoterapie, apoi antrenamentul de forță. Toate stau în programul pentru șold, genunchi și gleznă.
Lucrez cu alergători, cu oameni care fac Spartan Race și cu maratoniști, iar eu alerg la concursuri. Un ghid din 2024 pentru durerea din jurul rotulei, făcut din 65 de studii, cere aceeași ordine: întâi înțelegi omul și ce nu merge în mișcare, apoi alegi tratamentul, cu exercițiul pe primul loc.
Ce testez la evaluare, pe lângă genunchi ?
Când vii cu durere de genunchi după alergare, la evaluare testez tot piciorul, de la talpă până la bazin, și mușchii mari care leagă partea de jos a corpului de cea de sus. Genunchiul e doar locul unde doare.
Întâi te întreb ce te doare, când și de când. La un alergător, „când” înseamnă și după câți kilometri, pe ce teren, la urcare sau la coborâre. Apoi te întreb ce ai pățit de-a lungul vieții. Acolo iese aurul.
Apoi testez mușchii cu care împingi în alergare, de la gleznă până la șold, și te pun să sari pe un picior, cu testul pe care îl numesc one single leg hops. Când un mușchi cedează, caut locul pe care corpul îl protejează, ating acolo și retestez pe loc. Evaluarea durează cam o oră. Cum decurge terapia am explicat în articolul despre P-DTR.
De ce întâi tratez și abia apoi antrenez ?
Întâi tratez și abia apoi antrenez pentru că un mușchi inhibat nu primește comanda întreagă, oricât l-ai antrena. Greutatea o duc atunci alți mușchi, iar genunchiul rămâne cu aceeași încărcare.
Și mai e ceva. Sistemul nervos central ține locul traumatismului activ. Adică sunt dezechilibre neuromusculare. Le și simți: genunchiul care se aprinde după aceiași kilometri, piciorul care parcă nu împinge la fel. Dacă rămâne așa, durerea revine la fiecare reluare. Dar există o soluție și pentru asta, și acolo te ajut eu.
Cu P-DTR, o terapie care lucrează direct cu sistemul nervos central, tratez locurile pe care corpul încă le protejează. În ședințele de kinetoterapie, în grupuri de cel mult patru oameni, văd ce mișcare încă nu merge, iar la următoarea ședință de P-DTR tratez exact acolo.
Terapia fără kineto e terapie pe ghicite. Kineto fără terapie tratează „becul din bord”. Adică lucrezi pe locul care doare și lași cauza la locul ei.
Abia apoi vine forța. Testăm cât poți, apoi alegem intensitatea (greutățile) și volumul (repetările). La durerea din jurul rotulei, o analiză din 2025 pe 12 studii a găsit că antrenamentul pentru șold a scăzut durerea mai mult decât cel doar pentru genunchi. Iar în 25 de studii pe peste 26.000 de oameni, antrenamentul de forță a scăzut accidentările sportive la mai puțin de o treime. Din trei, a rămas cam una.
Planul îl alegem împreună. Eu te îndrum și îți propun variante, iar tu alegi.
Where you start
Începi prin a verifica semnele pentru care mergi întâi la medic. Apoi strângi, o săptămână, ce caut eu la evaluare: când apare durerea, pe ce teren și ce ai pățit de-a lungul vieții.
Când mergi întâi la medic
Mergi întâi la medic, în aceeași zi, dacă genunchiul s-a umflat brusc, s-a blocat sau nu-l mai poți îndoi ori întinde, mai ales după o răsucire cu pocnitură. La fel dacă ai febră, iar genunchiul e roșu și cald.
Semnele de mai jos sunt luate din recomandările NHS pentru durerea de genunchi:
- genunchiul doare foarte tare sau nu mai poți pune greutate pe picior;
- e foarte umflat sau și-a schimbat forma;
- se blochează, cedează sau pocnește dureros (pocnitul fără durere e normal);
- după o răsucire în care ai auzit o pocnitură, genunchiul e instabil sau nu se mai întinde complet;
- ai febră sau frisoane, iar genunchiul e roșu și cald.
Dacă ai oricare dintre ele, mergi la medic sau la urgențe înainte de orice terapie. Febra cu genunchiul roșu și cald poate fi o infecție, iar acolo nu aștepți.
Ce faci cu durerea de genunchi la alergare până la evaluare ?
Până la evaluare, notezi când apare durerea și faci acasă două verificări simple. Îți iau o seară și două-trei alergări:
- La fiecare alergare, notează după câți kilometri apare durerea, pe ce teren și dacă doare la urcare sau la coborâre.
- Fă încet o genuflexiune pe un picior, în fața oglinzii, pe fiecare parte, și uită-te dacă genunchiul fuge spre interior.
- Stai cu fața la perete, cu vârful piciorului la o palmă de el, și împinge genunchiul spre perete fără să ridici călcâiul. Compară cele două glezne.
- Scrie toate entorsele, căzăturile, operațiile și cicatricile de care îți amintești, chiar și din copilărie, și adu lista la evaluare.
Verificările îți arată pe ce parte și la ce capăt să ne uităm întâi, iar diagnosticul rămâne pentru testare. Dacă pe o parte genunchiul nu ajunge la perete, glezna de acolo se îndoaie mai puțin, exact ce legau studiile de genunchiul care fuge spre interior.
Iar dacă în timpul unei alergări durerea crește până începi să șchiopătezi, oprește-te acolo și uită-te pe semnele de mai sus.
Frequently asked questions
Ajută masajul sau pistolul de masaj pe genunchi ?
Masajul ajută când la test găsesc un mușchi hiperton, adică prea încordat, pe care îl relaxezi. Dacă mușchiul doare pentru că e inhibat sau alungit, masajul și pistolul de masaj îl pot face mai rău. Iar dacă durerea vine din gleznă sau din șold, masajul pe genunchi lucrează pe locul care doare, iar cauza rămâne la locul ei.
Cât durează până pot alerga din nou fără durere ?
Depinde de ce produce durerea de genunchi după alergare și de cât de veche e. De aceea nu-ți dau un termen și nu promit un număr de ședințe. Programele noastre durează de obicei o lună și jumătate până la două luni. Cât alergi între timp hotărâm împreună, după evaluare, în funcție de cum răspunde genunchiul la teste.
Cât costă evaluarea și programul ?
Evaluarea biomecanică costă 200 RON și durează cam o oră. Programele încep de la 3.000 RON, cu Programul Esențial, care are 4 ședințe P-DTR și 6 de kinetoterapie. Programul Extins costă 4.500 RON. Pe care ți-l recomand aflăm la evaluare. Toate prețurile sunt pe pagina Plans and Prices.
Genunchiul tău duce, probabil, și munca gleznei, a șoldului sau a tălpii. De aceea durerea de genunchi după alergare trece cu pauză, gheață și masaj doar până la următoarea ieșire.
Dacă faci un singur lucru săptămâna asta, notează după câți kilometri apare durerea și fă genuflexiunea pe un picior în fața oglinzii.
Uneori cauza e chiar în genunchi, iar asta se află doar testând. Pasul următor e evaluarea biomecanică, pe care o programezi din contact page. Hai să vedem ce are corpul tău să ne spună.
Tu după câți kilometri începi să simți genunchiul ?