„Pot să fac exercițiile astea, dacă pe mine mă deranjează spatele ?” E una dintre întrebările pe care mi le pun clienții. Ai o hernie de disc lombară, ai primit o listă de exerciții sau ai găsit una pe internet, iar unele te ajută, altele te dor.
Exercițiile pentru hernia de disc lombară ajută, iar studiile o arată. Doar că nu există o listă bună pentru oricine. Doi oameni cu hernie la același disc pot avea nevoie de lucruri opuse: unul să întărească un mușchi, altul să-l relaxeze. Exercițiile se aleg după ce testăm cum lucrează mușchii tăi.
Mai jos îți explic de ce, cu hernia mea ca exemplu. Plus ce spun studiile, ce testez înainte de primul exercițiu și când mergi întâi la medic.
Există exerciții pentru hernia de disc lombară care merg la oricine ?
Exerciții pentru hernia de disc lombară care să meargă la oricine nu există. Mișcarea, în general, ajută. Ce exerciții, câte și cu ce greutate diferă însă de la om la om.
Presupunerea greșită e că hernia e aceeași la toată lumea. Hernia de disc e doar un efect. În spatele ei stă felul în care corpul tău își folosește mușchii, iar ăla diferă la fiecare om care îmi trece pragul.
Ce spun studiile despre exercițiile la hernie ?
Studiile arată că exercițiile pentru hernia de disc lombară scad durerea, dar nu spun ce exerciții sunt potrivite pentru fiecare om. Nu spun nici cât de des, nici cât de greu.
O analiză a 8 studii, pe 611 oameni cu hernie lombară, publicată în 2025, a găsit că cei care au făcut exerciții au stat mai bine la durere, la mișcare și în viața de zi cu zi decât cei care n-au făcut. Tot acolo, autorii scriu că nu există nicio recomandare clară despre ce exerciții, cât de greu și cât de des.
O analiză din 2026, pe 13 studii, a găsit tot o scădere a durerii, doar că rezultatele au variat foarte mult de la un studiu la altul, iar autorii n-au reușit să explice de ce.
Ghidul britanic pentru durerea de spate și sciatică, al institutului pentru sănătate și îngrijire (NICE), merge pe aceeași linie. În varianta actualizată în iulie 2026, cere ca tipul de exercițiu să fie ales după nevoile, preferințele și posibilitățile fiecărui om. Exact partea pe care o listă de pe internet n-are cum s-o facă.
Șase oameni, același protocol, hernii în locuri diferite
Am fost unul din șase oameni cu hernie de disc care primeau exact același protocol, deși herniile noastre erau între alte vertebre, în complet altă parte. Toți făceam aceleași exerciții.
Un coleg de suferință acuza dureri la un exercițiu la care pe mine nu mă durea deloc. Pe mine mă durea la altul. Alții nu se plângeau la niciunul.
Atunci cum să faci aceleași exerciții la probleme diferite ? Am întrebat. Răspunsul a fost că trebuie să-mi întăresc spatele. Spatele meu nu era slab. Era inhibat, adică sistemul nervos central nu-i mai dădea comanda întreagă.
Și ironia sorții: plecasem din meserie cu puțin timp înainte, exact pentru că vedeam zece oameni cu hernie de disc făcând aceleași exerciții. Aceeași revoltă, din două scaune diferite. Povestea întreagă e în articolul despre hernia mea de disc L4-L5.
De ce aceeași mișcare pe unul îl ajută, iar pe altul îl doare ?
Aceeași mișcare ajută un om și îl doare pe altul pentru că fiecare corp o face cu alți mușchi. Dacă un mușchi care ar trebui să ducă mișcarea e inhibat, o duc alții în locul lui, iar presiunea cade tot pe locul care deja suferă.
S-a și măsurat. Într-un studiu din 2004, 312 oameni cu durere de spate, unii și cu sciatică, au fost testați întâi, ca să se vadă care mișcare repetată le scade durerea pe loc: aplecatul în față, lăsatul pe spate sau mișcarea într-o parte. Cei 230 la care s-a găsit o astfel de mișcare au primit fie exerciții pe direcția găsită la test, fie pe direcția opusă, fie exerciții generale.
Cei cu exercițiile potrivite testului au stat mai bine la toate măsurătorile, inclusiv la medicamente. Din celelalte două grupe, unul din trei a renunțat în primele două săptămâni, pentru că nu se simțea mai bine sau se simțea mai rău. Din grupa cu exercițiile potrivite, niciunul. Testul lor era altul decât al meu, dar ideea e aceeași: întâi testezi, apoi alegi mișcarea.
Exercițiile pentru hernia de disc L4-L5 și L5-S1 sunt aceleași ?
Nivelul herniei nu hotărăște singur exercițiile. L4-L5 e discul dintre a patra și a cincea vertebră lombară, iar L5-S1 e discul de sub el, dintre ultima vertebră lombară și sacru, osul lat de la baza coloanei. Nivelul îți spune unde e discul afectat și ce nerv poate comprima. Care mușchi lucrează prea mult și care prea puțin se vede doar la test.
Exercițiile pentru hernia de disc L5-S1 pot ieși opuse la doi oameni, iar un om cu hernie la L4-L5 poate avea nevoie de aceleași exerciții ca unul cu L5-S1. Greșeala e să alegi exercițiile pentru hernia de disc lombară după ce scrie pe rezultatul de la RMN.
Ce se întâmplă în corp când apare hernia ?
Hernia apare când un disc primește, mult timp, mai multă presiune pe o parte decât pe cealaltă. „Discul intervertebral este ca o garnitură care amortizează șocurile coloanei vertebrale.” Garnitura ține cât timp presiunea vine egal.
Când mușchii din jurul bazinului nu se mai contractă egal, se schimbă presiunea din articulații, iar acel disc, sau mai mulți, primesc mult mai multă presiune pe o parte. Discul iese în afară și poate comprima rădăcina nervoasă. De acolo pot veni durerea care coboară pe picior, amorțeala sau furnicăturile.
Pe partea cu hernia, mușchii din zona lombară ajung încordați și scurtați. Pe partea opusă, lungiți și slabi.
Și de ce nu se mai contractă egal ? Sistemul nervos central folosește mușchii ca pe niște unelte și decide care lucrează și care stă. Iar ce îl face să decidă sunt traumatismele: o entorsă, o căzătură, o operație, o lovitură la cap din copilărie.
Maria a venit la mine cu hernie lombară și cu dureri de care scăpa doar cu fizioterapie, o dată la șase luni. A scris singură, pe Google, de unde pornea durerea: de la o operație de unghie încarnată la picior, din copilărie. O listă de exerciții pentru spate n-avea de unde să știe de unghia aia.
Ce arată RMN-ul și ce nu arată ?
Rezonanța magnetică (RMN) arată forma discului într-o zi anume, într-o poziție anume. Nu arată cum lucrează mușchii tăi când te miști și nici dacă hernia de pe imagine e cea care te doare.
Într-o analiză a 33 de studii, pe 3.110 oameni fără dureri, discul ieșit în afară apărea pe imagine la 29% dintre cei de 20 de ani și la 43% dintre cei de 80. Adică aproape unul din trei tineri fără nicio durere are pe RMN ceva ce, pe hârtie, arată a hernie. Și serviciul public de sănătate din Marea Britanie (NHS) scrie că nu orice hernie de disc dă simptome.
Dacă ai RMN-ul, îl aduci și mă uit pe el. Exercițiile le aleg după ce văd la test, în pozițiile în care pe tine te deranjează.
De ce stretchingul poate face durerea mai mare ?
Stretchingul poate face durerea mai mare când întinzi un mușchi care e deja lungit și slab, cum e cel de pe partea opusă herniei. Un mușchi care nu se contractă la timp are nevoie să fie pornit.
Mie mi s-a întâmplat. După masaj și după stretching, durerea mi se accentua. Mă simțeam mult mai bine când activam mai mulți mușchi prin exerciții simple decât când încercam să-i masez sau să-i întind. Am povestit asta și pe canalul meu de YouTube, în martie 2024.
Nici la prevenție stretchingul n-a ieșit bine. Într-o analiză pe 25 de studii despre accidentările din sport, n-a arătat niciun efect, pe când antrenamentul de forță le-a scăzut la mai puțin de o treime.
Să nu înțelegi că stretchingul e interzis. Pe un mușchi încordat și scurtat, întinderea poate fi exact ce trebuie. Depinde de situație, de aceea se testează.
Cum aleg exercițiile la hernia de disc, după testare
Aleg exercițiile pentru hernia de disc lombară după ce testez mușchii, apoi după ce testez chiar exercițiile pe tine. Ce iese la test hotărăște ce întărim, ce relaxăm și ce lăsăm în pace.
Întărirea are locul ei, după testare. Dacă mușchiul e slab, îl întărești. Dacă e hiperton, adică prea încordat, îl relaxezi. Și dacă antrenezi, antrenezi tot corpul, nu doar zona care doare. Le lucrăm pe toate în programul pentru hernie de disc, cu P-DTR și kinetoterapie.
Ce testăm înainte de primul exercițiu ?
Înainte de primul exercițiu testăm mușchii mari care leagă partea de jos a corpului de cea de sus, cei care țin bazinul și zona lombară stabile. Înainte de test te întreb ce te doare, când te doare și ce ai pățit de-a lungul vieții. Acolo iese aurul.
La test, fiecare mușchi iese într-unul din trei feluri, iar fiecare cere altceva de la exerciții:
| Ce iese la test | Cum arată | Ce facem cu el |
|---|---|---|
| Slab | cedează când îi cer să țină | îl pornim, apoi îl întărim |
| Normal | ține și își face treaba | îl lăsăm în pace |
| Hiperton | e prea încordat și trage tot timpul, uneori și în locul altuia | îl relaxăm și nu-l mai încărcăm |
Citește tabelul așa: același exercițiu e bun pentru un mușchi slab și prost pentru unul hiperton. Doi oameni cu hernie la același disc pot ieși cu tabelul completat invers. De aceea exercițiile pentru hernia de disc lombară se aleg după test.
Uneori mușchiul slab nu pornește oricât l-ai antrena. Corpul vrea să protejeze un loc lovit demult și ține mușchiul inhibat, iar exercițiile lucrează atunci pe un mușchi care primește comanda doar în parte. Dar există o soluție și pentru asta, și acolo te ajut eu. Cu P-DTR, o terapie neurologică, tratez locul ăla și retestez mușchiul pe loc.
Cum alegem greutățile și repetările ?
Greutățile și repetările se aleg din test, în șase pași. Sunt pașii metodei mele de antrenament și recuperare:
- Testăm ce poți să faci, ca să știm de unde plecăm.
- Ținem cont de ce simți tu la fiecare mișcare.
- Testăm exercițiile, ca să știm pe care le putem folosi.
- Testăm 1RM sau 5RM, adică cea mai mare greutate pe care o ridici o dată, sau de cinci ori. De acolo iese intensitatea (greutățile).
- Alegem volumul (repetările) după ce trebuie antrenat sau recuperat.
- Retestăm la vreo două luni, ca să vezi evoluția și ca să știu ce schimb.
Pașii ăștia țin locul listei. La final ai tot un set de exerciții pentru hernia de disc lombară, dar e al tău, cu kilogramele tale, și se schimbă la retestare. Bogdan, care a avut hernie de disc, a scris pe Google că i-am arătat „exact ce, cât și cum trebuie făcut” ca s-o țină sub control.
Când mi-am făcut eu recuperarea, criteriul meu era unul singur: exerciții simple care pun la treabă cât mai mulți mușchi mari deodată, cum e fandarea sau îndreptarea. La mine au mers. Pe altul, aceeași fandare îl poate durea, iar asta se vede la pasul 3.
Semnalele că un exercițiu nu e pentru tine acum
Un exercițiu nu e pentru tine acum dacă te doare în timp ce îl faci sau dacă după el durerea e mai mare. NHS pune o singură condiție la mișcarea de după hernia de disc: să nu doară și să nu facă durerea de spate mai mare. Semnalele de urmărit sunt astea:
- te doare în timp ce faci exercițiul;
- după exercițiu, durerea de spate sau de picior e mai mare decât înainte;
- apar sau cresc amorțeala și furnicăturile în picior;
- a doua zi te doare mai tare decât te durea înainte de antrenament;
- simți mișcarea în spate, deși ar trebui s-o ducă picioarele.
Dacă bifezi unul dintre ele, nu forța și nici nu sări exercițiul în tăcere. Spune-mi la ședința de kinetoterapie. Acolo văd cum te miști, unde te doare și ce mișcare încă nu merge, iar la următoarea ședință de P-DTR tratez exact ce am găsit. Terapia fără kinetoterapie e terapie pe ghicite.
Febra musculară după un antrenament nou e altceva. Într-o analiză Cochrane pe 249 de studii cu exerciții pentru durerea de spate cronică, efectele neplăcute urmărite atent au ieșit mai ales mici, cum e febra musculară.
De unde începi cu o hernie de disc
Cu o hernie de disc, începi prin a te asigura că n-ai niciunul dintre semnele care cer un medic pe loc. Apoi strângi informația pe care o caut eu la evaluare, iar exercițiile pentru hernia de disc lombară vin după, din test. Greșeala e să cauți luni de zile lista perfectă, când testul durează cam o oră.
Când mergi întâi la medic sau la urgențe
Mergi imediat la urgențe sau suni la 112 dacă durerea de spate vine cu unul dintre semnele de mai jos. Le-am luat din recomandările NHS pentru hernia de disc și pentru sciatica:
- amorțeală în jurul anusului sau al organelor genitale;
- nu poți urina, sau nu mai controlezi când urinezi ori când mergi la toaletă;
- pierzi senzația într-un picior sau în amândouă;
- ai sciatică pe ambele picioare, ori slăbiciunea sau amorțeala din ambele picioare e mare sau crește;
- durerea a pornit după un accident serios, de exemplu unul de mașină.
Pot fi semnele unei probleme serioase la coloană, care se tratează în spital cât mai repede, iar până acolo nu conduci tu. La medicul de familie mergi dacă durerea nu trece după câteva săptămâni, calmantele nu ajută, ai febră, slăbești fără motiv, ai o umflătură pe spate sau durerea e mai mare noaptea.
Ce poți face până la evaluare ?
Până la evaluare poți strânge exact informația cu care încep testarea. Îți ia o seară:
- Scrie toate căzăturile, entorsele, operațiile și loviturile de care îți amintești, chiar și din copilărie.
- Notează mișcările și pozițiile în care te doare și pe cele în care nu te doare.
- Fă o listă cu exercițiile pe care le-ai primit sau le-ai încercat și scrie lângă fiecare dacă te-a ajutat, n-a schimbat nimic sau te-a durut.
- Adu RMN-ul, dacă îl ai.
Punctul 3 îmi spune ce a mers deja la tine și ce nu, înainte să testez. Exact informația care lipsea din protocolul primit de mine și de colegii mei. Până atunci, mișcă-te cât poți fără să-ți crească durerea: NHS recomandă mișcarea blândă, crescută treptat, cum e mersul pe jos.
Frequently asked questions
Pot face exerciții în timpul unei crize de hernie de disc ?
În criză, când durerea e la maxim, corpul are nevoie întâi de protecție și de poziții în care doare mai puțin. Exercițiile agresive, făcute „după ureche”, așteaptă. NHS spune că, dacă durerea e foarte mare, poate fi nevoie de odihnă la început, apoi de mișcare blândă, crescută treptat. Ce mișcare și cât, se vede la test.
Pot să ridic greutăți dacă am hernie de disc ?
După faza acută, da. Greutățile fac parte din recuperare. Câte kilograme ridici aflăm din test. Cine îți dă o cifră fixă de kilograme fără să te testeze îți dă cea mai sigură cifră pentru el, nu cea mai bună pentru tine.
Exercițiile pot face hernia să dispară ?
Exercițiile lucrează pe mușchi, iar imaginea de pe RMN nu le e ținta, așa că nimeni nu-ți poate promite că hernia dispare. Hernia se poate micșora și fără operație: o analiză a 31 de studii a văzut asta mai des la herniile la care bucata de disc a ieșit mai mult. A mea a scăzut de la 10 milimetri la 5-6, iar acum nu se mai vede.
Cât costă evaluarea și programul pentru hernie de disc ?
Evaluarea biomecanică costă 200 RON și durează cam o oră. Programele sunt Esențial, la 3.000 RON, Extins, la 4.500 RON, și Recuperarea Intensivă, la 8.100 RON. La hernia cu deficit motor mare, adică mușchi care și-au pierdut mult din forță, lucrez doar cu Programul Extins. Toate prețurile sunt pe pagina de planuri și tarife.
Diseară ia lista de exerciții pe care o ai și scrie lângă fiecare ce simți când îl faci. E primul pas spre exercițiile tale, făcut acasă.
Exercițiile pentru hernia de disc lombară merg când sunt alese pentru corpul tău: după test, cu kilogramele tale, retestate pe parcurs. Lista care l-a ajutat pe vecinul tău poate fi exact ce te doare pe tine. Hernia e doar efectul, iar exercițiile lucrează bine abia când știm ce stă în spatele ei.
Ce exerciții sunt ale tale aflăm la evaluarea biomecanică, primul pas din programul pentru hernie de disc. Hai să vedem ce are corpul tău să ne spună.